在减脂这条路上，大家踩过的坑、受过的苦，我都一清二楚。就说去年秋天吧，我接到了客户刘姐的求助。刘姐身高 158 厘米，体重却有 138 斤，为了甩掉这身赘肉，她那可真是拼了。每天坚持跑步，累得气喘吁吁，吃的呢，顿顿都是寡淡无味的水煮菜，简直就是 “吃草” 模式。可让人无奈的是，体重就像跟她开玩笑似的，总是降了又升，反反复复，把刘姐折磨得够呛。
后来，我给刘姐调整了饮食方案，其中有个关键的改变，就是让她把上午的饮食换成以液体为主，其他时间还是正常吃饭。你猜怎么着？就这么一个小小的调整，效果却惊人得很。一个月的时间，刘姐的体重就降到了 126 斤，四个月后，稳稳地保持在了 104 斤左右。这效果，刘姐自己都不敢相信，直呼找到了减脂的 “宝藏秘诀”。今天呢，我就把这个神奇的减脂新招详细地分享给大家，给那些在减脂路上苦苦挣扎的小伙伴们一些超实用的建议。
上午喝液体，热量减半还超饱腹
咱们先来唠唠为啥上午喝液体能有这么好的减脂效果。你想想，很多人一到上午，早餐都喜欢来点重口味的，像嗦一碗热气腾腾的粉，咬几个香酥的煎饺，或者吃个大大的手抓饼。这一顿早餐下来，轻轻松松就能吃掉 800 大卡的热量。就拿刘姐来说，她以前的早餐标配是一碗牛肉面，再加上一个金黄的煎蛋，这热量一估算，好家伙，直接超过了 900 大卡。这一天还没过完，光是早餐就已经摄入了这么多热量，减肥自然就难上加难了。
自从改成以液体为主的饮食后，情况就大不一样了。刘姐上午会喝上一杯香浓的南瓜小米糊，这一杯的热量大概在 220 大卡左右，再搭配上一杯清爽的乌龙茶，热量一下子就砍掉了一大半。而且，这液体食物虽然热量少了，但饱腹感却一点也不差。国外有一项针对 180 名成年人的研究，经过对比发现，那些上午选择摄入液体饮食的组别，全天平均下来要比其他人少摄入 260 大卡的热量，而且体重变化也更加平稳（参考文献：Appetite, 2021）。你看，就这么简单地改变一下上午的饮食方式，就能在不知不觉中减少热量摄入，为减脂大业打下坚实的基础。
避开高糖液体，别掉进 “假饿” 陷阱
不过，这里面还有个小坑得注意。刘姐刚开始尝试上午喝液体饮食的时候，走了点弯路。她一开始喝的是罐装椰奶和芝麻糊，本以为这样挺健康的，结果没想到，越喝越不对劲，总是馋那些主食，肚子好像怎么也填不饱。后来才发现，问题就出在这些饮品上。罐装椰奶和芝麻糊，虽然味道不错，但含糖量可高了去了。这些糖分进入身体后，会让血糖迅速上升，然后又快速下降，这一升一降之间，就会让人产生一种 “假饿” 的感觉，总觉得没吃饱，还想不停地吃东西。
所以啊，大家在选择上午喝的液体时，一定要避开这些高糖的 “陷阱”。下面我给大家推荐三种简单又健康的搭配。
南瓜小米糊
把南瓜切成小块，和适量的小米一起放进锅里煮。煮到南瓜和小米都变得软软糯糯的时候，再把它们倒进破壁机里，搅打成细腻的糊状。这样做出来的南瓜小米糊，既有南瓜的香甜，又有小米的醇厚，营养丰富，热量还低。
豆浆燕麦饮
先把无糖豆浆加热，然后倒入即食燕麦片。一边倒一边搅拌，直到燕麦片充分吸收豆浆的水分，变成像稠粥一样的质地。这豆浆燕麦饮，口感爽滑，燕麦的膳食纤维还能增加饱腹感，让你一上午都不会觉得饿。
番茄豆腐汤
把番茄洗干净，切成小块，放进锅里翻炒。炒到番茄软烂，出沙的时候，加入适量的水，大火煮开。接着，把嫩豆腐切成小块，放进锅里，煮上一会儿。最后，撒上一点葱花提味，一碗色香味俱佳的番茄豆腐汤就做好了。这汤酸酸甜甜的，特别开胃，而且热量超低，简直就是减脂期的绝佳饮品。
在这里要特别提醒大家，像乳酸菌饮料、蜂蜜水、速溶麦片饮料这些，看似健康，实则含糖量超高，千万要避而远之。别让这些高糖液体破坏了你辛辛苦苦的减脂计划。
防饿小妙招：液体里加点 “耐嚼料”
有的小伙伴可能会担心，上午光喝这些液体，会不会撑不住啊？别着急，我这儿还有几个防饿小妙招呢。其实啊，咱们可以往液体里加一些少量的 “实在食材”，也就是那些有颗粒感、耐嚼的东西。比如说，刘姐在煮南瓜小米糊的时候，就会往里面加一勺玉米碴。这玉米碴煮完之后，颗粒感特别明显，一口喝下去，满满的都是饱腹感。而且，这种饱腹感可不是短暂的，能延长到 3 个小时左右呢。
还有一个办法，就是在喝汤的时候，配上两勺煮软的薏仁或者莲子。这薏仁、莲子提前煮好，放在冰箱里，喝的时候拿出来用热水泡一下就行。它们吸水性强，在胃里会膨胀，能大大增加饱腹感，关键是热量还特别低。这里要注意，上午液体饮食的总热量可别超过全天的 25%，只要控制好这个量，午晚饭正常吃，完全不会影响咱们的日常活动。
要是你上午需要干体力活，觉得光喝液体不够劲，那可以在喝液体的时候，加一小把坚果碎。坚果富含优质脂肪和蛋白质，能给你提供足够的能量。要是你口味比较清淡，不喜欢喝甜味饮品，那就用紫菜蛋花汤来替代。紫菜蛋花汤味道鲜美，热量也低，还能补充身体所需的营养。其实啊，咱们不用完全戒掉固体食物，只要上午以液体为主，其他时间再适当调整一下饮食结构，坚持下去，减脂的效果就会慢慢显现出来。
注意事项：别让高热量调料毁了一切
最后，还有个重要的事儿得跟大家强调一下。在准备上午喝的液体时，可千万别往里面加糖、巧克力酱这些高热量的调料。你想想，本来液体饮食的热量就控制得好好的，结果你加了这些高热量的东西进去，那之前的努力不就白费了嘛，这可真是得不偿失。而且，每个人的身体状况和饮食习惯都不一样，所以在进行饮食调整的时候，一定要根据自身的情况灵活变通。要是在尝试的过程中，你感觉身体不适应，或者有什么不舒服的地方，那就别犹豫，赶紧调整饮食方案。毕竟，健康减脂才是咱们的最终目标，可不能为了追求速度，而忽略了身体的感受。
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